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 カルシウム

 

カルシウムとは?

カルシウムは、骨と歯を丈夫に保つ働きをするため別名『骨のミネラル』とも呼ばれています。

 

体内に多く存在するミネラルで、体重の12%を占めています。

体内のカルシウムの99%は骨と歯を構成する成分(貯蔵カルシウム)で、

成長期には特に重要な栄養素です。

残りの1%が細胞内に、残りの約0.1%が血液や筋肉にあります(機能カルシウム)。

働きは、脳-神経-筋肉の連絡や、筋肉の収縮、血液の凝固作用などの調整があります。

日本人に最も不足しがちな栄養素であるうえに、激しい運動に伴って汗からも失われるので、

毎回の食事で十分補給しないと骨が弱くなり、骨折もしやすくなってしまいます。

血中のカルシウムが不足すると、骨から貯蔵カルシウムが流れてしまいます。

これが骨粗鬆症や骨軟化症を引き起こす原因です。

女性のカルシウムの1日の必要量(栄養所要量)

成人(1829歳)で男性700mg、女性600mg

成人 : 600mg/日本 (米国/800mg)

成長期 : 700〜800mg

妊婦 : 1,000mg

授乳婦 : 1,110mg

(産後の骨粗鬆症になる方もいます)

更年期以降の女性 : 1,200mg

スポーツ選手の場合の必要量は消費エネルギー量に伴い所要量は増加します。

カルシウム不足の人が増えています。

厚生省の国民栄養調査で日本人のカルシウム摂取量は常に不充分であるというデータ。

カルシウムのはたらき

リン、マグネシウムなどとともに骨や歯を形成し、健康を維持する。

心臓の規則的な鼓動を保ち、筋肉の収縮をスムーズにする。

血管の健康を保ち、高血圧を予防する。

神経の興奮を鎮め、精神を安定させる。(イライラを防ぐ)

不眠症を和らげる。

神経系の伝達を助け、生命活動の調和をはかる。

血液を固めて出血を防ぐ。

各種ホルモンや唾液、胃液などの分泌にはたらく。

細胞の分裂、分化を促す。

白血球の食菌作用を助ける。

体内の鉄の代謝を助ける。

体を支えたり内臓を保護する役割

体液、血液の恒常性を維持する(微アルカリ性に保つ)

カルシウムの吸収率

カルシウムの吸収率

幼年期で75%。成長するにつれて吸収率低下。

10代=20〜40%。成人=15%

 

 

カルシウム不足を招く要因

肉類など、タンパク質の過剰摂取はカルシウムの排泄量を増やします。

ナトリウムの過剰摂取も同様です。

 

また、肉や加工食品、インスタント食品、牛乳に多く含まれ、とりすぎの傾向にあるリンは、

カルシウムの23倍量を超えてとると、カルシウムの吸収を抑制します。

カルシウムの欠乏症

カルシウムが欠乏すると、以下のような症状が出る可能性があります。

成長障害・発育障害

神経過敏(情緒不安定)になりイライラする

■骨粗鬆症や骨軟化症になる

高血圧になる

動脈硬化が進む

不整脈が起こる

尿路結石や腎臓結石(骨のカルシウムが血液中へ溶け出すため)

虫歯や歯周病になる

足がつる

手足の痺れやけいれんが起こる

ビタミンDが不足するとカルシウムの利用が悪くなり、欠乏症状を起こしやすくなります。

カルシウムの過剰症

カルシウムを過剰に摂取すると、以下のような症状が出る可能性があります。

鉄・マグネシウム・亜鉛の吸収を妨げる

倦怠感や嘔吐などをともなう高カルシウム血症になる(血液中のカルシウム濃度が高くなるため)

カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品(食べ物・食材・料理・野菜・果物・肉)は以下のようなものです。

干しえび:7100mg

ごまめ:2500mg

干しひじき:1400mg

パルメザンチーズ:1300mg

炒りゴマ:1200mg

脱脂粉乳:1100mg

刻み昆布:940mg

青海苔:720mg

切干大根:540mg

油揚げ:300mg

あさり(佃煮):260mg

きな粉:250mg

黒砂糖:240mg

(含有量(mg)/可食部100g当たり)

その他・・・小魚類、牛乳、ヨーグルト、高野豆腐、小松菜

カルシウムのとり方

たんぱく質といっしょに摂る

ビタミンDといっしょに摂る・・・ビタミンDはカルシウムを体のすみずみまで運んでくれる

(ビタミンDはバター・卵黄・レバー・しいたけ等に多く含まれています)

                                                  

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