＜注意＞ 最大化画面にてご覧下さい。
ビタミン・ミネラルの欠乏症・過剰症
ビタミンの欠乏症、過剰症 分類 ビタミン名 欠乏症 過剰症 脂溶性ビタミン ビタミンA 夜盲症、皮膚乾燥症、細菌への抵抗力の低下、成長障害など 脱毛、皮膚の剥離、食欲不振、肝障害、胎児催奇形など ビタミンD 骨や歯の成長障害、骨粗鬆症、骨軟化症 高カルシウム血症、軟組織の石灰化、腎障害、胎児催奇形など ビタミンE 溶血性貧血、神経障害など 下痢など＊ ビタミンK 乳児の出血症1)、出血傾向、血液凝固遅延など 高ビリルビン血症など＊ 水溶性ビタミン ビタミンB1 脚気（主に心臓と神経系の障害）、ウェルニッケ脳症（中枢神経障害）など − ビタミンB2 成長障害、口唇炎、舌炎、皮膚炎など − ナイアシン ペラグラ（皮膚炎、下痢、精神障害など） 皮膚発赤作用、消化管・肝臓の障害など＊ ビタミンB6 皮膚炎、神経障害、成長停止、体重減少、けいれんなど 神経障害、シュウ酸腎臓結石など＊ ビタミンB12 悪性貧血、末梢神経障害など − 葉酸 悪性貧血、妊娠中の欠乏で出産児に神経管閉鎖障害2) − パントテン酸 成長停止、皮膚・毛髪の障害、末梢神経障害など＊ − ビオチン 皮膚炎、脱毛、けいれんなど ビタミンC 皮下出血、歯肉からの出血、壊血病など − ＊報告はあるが症例が少ない、または関係が明確ではないもの。実験報告のみのもの。 1）最近では予防のために新生児に対してビタミンＫの投与が行われている。 2）欧米においては妊娠を予定している女性に対する葉酸の補給が予防に有効と指摘されている。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ミネラルの欠乏症・過剰症
赤い文字で示した欠乏症、過剰症は、現在日本人が特に気をつけなくてはならないと指摘されているものです。
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
あなたのビタミン・ミネラルの摂取量は足りているか？ 抗生物質を投与している場合は注意が必要 ビタミンは厚生労働省により所要量が決定されているものと、決定されていないものがあります。 決定されているビタミンはその値が適正摂取量となり、成人の場合の1日当たりの値は次のとおりです。
カルシウムは1日600mg必要 主なミネラルの1日当たりの適正量（成人の場合）は、 カルシウム 600mg、鉄 10〜12mg、リン 600mg、カリウム 2〜4g、マグネシウム 300mgとされています。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ダイエット性ビタミン・ミネラル欠乏症 若い女性に多い ビタミンやミネラルはエネルギー源になりませんが、体内でたんぱく質、糖質、脂質などの代謝をスムーズにし、 体調を整えるために欠かせない栄養素です。 必要量はごくわずかですが、不足すると色々な障害が現れてきます。 ダイエット性ビタミン・ミネラル欠乏症は過激なダイエットを行うことによって起こってくる障害で、 若い女性に多く見られる疾患です。
ダイエットには厳禁の食品が重要 なかでも肉類や魚介類、穀物類、油脂類に多く含まれる ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンD、 ビタミンE、鉄、マグネシウムなどは不足しがちです。 例えばダイエットには厳禁といわれる米や麦のはい芽や油脂。 実は、これらにはビタミンEがたっぷり含まれています。 ビタミンEが不足すると細胞が酸化されてしまい、かえって老化現象が進んでしまうのです。 また、豚肉やウナギ、カレイなどの魚類に多く含まれるビタミンB1が不足すると糖質を分解することが出来ないので、 疲れやすくなったりむくんだりする他、肌荒れがひどくなって鼻や口、目の周りに皮膚炎が起こしやすくなったりします。 美容のためのダイエットなのに思わぬ落とし穴もありますから要注意です。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1日30種類食べればビタミン欠乏症は防げる？ 1日当たりの摂取量を把握 日本人に不足しやすいビタミンは、A、B1、B2、C、D、ナイアシンといわれています。 ビタミンを効率的に取るためには、まず、1日当たりの摂取量を把握しておくことが大切です。 表に示したビタミンの1日当たりの所要量は、欠乏症を防ぐ最小必要量に2割程度を上乗せした数値です。 ただし、年齢やエネルギー消費量、妊娠、授乳中などの条件によって量に増減が出てきますので、 所要量はあくまでも目安です。 例えば、妊娠前期の人は、ビタミンDを300IU多く取ることが望ましいとされています。 このように状況に応じて摂取する量を判断し、偏った食生活にしないことが欠乏症を防ぐポイントです。
30種類以上の食品を ビタミンを上手に取る方法としては、色々な食品を食べることで、 1日に6つの基礎食品群の内から満遍なく30種類以上の食品を食べれば、 ビタミンバランスの取れた食事になります。
６つの基礎食品とそれに含まれる主なビタミンなどの種類 1群 たんぱく質 魚、肉、卵、大豆 ビタミンA・B1・B2、カルシウム、鉄 2群 無機質 牛乳、乳製品、小魚 ビタミンB2 3群 カロチン 緑黄色野菜 ビタミンA・C、カルシウム、鉄 4群 ビタミンC 緑黄色野菜以外の野菜、果物 ビタミンB1・B2、カルシウム 5群 炭水化物 米、パン、めん、芋 ビタミンB1・C 6 群 脂肪 油脂 ビタミンA・D・E、リノール酸 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
日本人はカルシウムが足りない 良いとはいえない吸収率 カルシウムは不足しやすいミネラルです。 体重1kg当たり10mgと定められているので、60kgの人なら所要量は約600mgということになります。 （成長期では800mg、妊婦の場合は1100mg、更年期以降は1200mg） カルシウムは腸管上部から吸収され、ビタミンDによって吸収が （シュウ酸や穀類、豆類のフィチン酸によって）若干吸収が妨げられます。 促進されますが、食品中の他の成分（例えば、ホウレンソウの吸収率）は 年齢や体調、食べ物の種類や摂取形態によっても異なりますが、 他の食品成分に比べて必ずしも良いとはいえません。 日本人はカルシウム含有量の多い乳製品などの摂取量も少ないので、カルシウムが不足がちになるのです。 カルシウムの欠乏は、骨粗鬆症を招く カルシウムの欠乏の原因は、摂取不足、吸収率の悪さ、ビタミンDの欠乏によることが多いといえます。 カルシウムの欠乏は、骨・歯の軟弱化、成長不良、骨粗鬆症などの誘因となります。 詳しくはコチラ → 骨粗鬆症 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
現代はビタミンの潜在的欠乏の時代 病気ではないが、明らかにビタミン不足 ビタミンは、糖質、脂質、たんぱく質という熱栄養素の働きをスムーズにする潤滑油の役目をしています。 体に必要な量は微量でも、欠くことは出来ません。 現代は、夜盲症やくる病、脚気、壊血病といった、目に見える形でのビタミン不足の病気は少なくなりました。 しかし、元気がない、体がだるい、調子が良くないという声を多く聞きます。 それらは、ビタミンの不足による場合が多いのです。 このように、病気という形ではっきりとは現れませんが、 明らかに不足している状況を潜在性ビタミン欠乏症といいます。 なぜ潜在的に欠乏しているのか 現代はビタミンの潜在的欠乏の時代です。 その理由は、まず、栄養バランスの悪い食事や偏食です。 ビタミンを多く含む穀類や豆類、緑黄色野菜が減り、食物繊維も不足しています。 たんぱく質や脂質を取り過ぎています。 菓子類や清涼飲料水など、砂糖の取り過ぎもあります。 また、加工食品やインスタント食品が出回り、食品添加物なども使われるようになり、 化学肥料や農薬でやせた土壌、汚れた大気も影響します。 昔と比べて、肉、魚、野菜などの食品そのものの栄養価が落ちてしまったこともあげられます。
ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンKは、いずれも腸内細菌により合成されるので、 抗生物質を投与している場合は、腸内細菌叢が変化するので注意が必要です。 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
