<注意>  最大化画面にてご覧下さい。

  

 眠れる環境づくりのポイント

   

寝具環境

快適な睡眠を得るためには、寝室環境は重要です。うるさかったり明るすぎたりすると、脳が刺激されるため、なかなか寝つくことができません。また、寒過ぎても暑過ぎても安眠できないので、部屋の温度や湿度も大切な条件の一つとされています。
寝室は、1日の1/4〜1/3を過ごす場所。いってみれば、私たちはリビングなどでくつろいでいる時間よりもはるかに長い時間を寝室で過ごしています。

「どうせ、眠るだけの部屋だから…」などといわず、インテリアや部屋全体の雰囲気などに配慮しながら、快適な寝室環境を心がけましょう。
ぐっすり眠れる寝室の条件
■音
生活音の少なくなる夜間は、ちょっとした物音が寝つけない原因に。
家庭内では家族お互いの協力が必要です。外からの騒音には、二重サッシや雨戸、厚手のカーテンなどで防音対策を。
音 イラスト
■光
一般に、寝室の明るさは20〜30ルクスがよいとされています。これは、おぼろげにものの形がみえる程度。ただし、人によっては豆電球をつけないと眠れない、真っ暗にしないと眠れないといった好みがあります。要は、自分にとって一番眠りやすいと思える明るさがベスト。
眠りに入るときは、部屋全体の照明は消して、明るさのコントロールできるスタンドやフットライトなどで照明し、ゆっくりと眠りに入る環境を調えます。
光 イラスト
■温度・湿度
理想的な室温は夏が25℃、冬は15℃、湿度は年間を通して50%といわれています。エアコンなどで温度調節をするときは、冷房は25〜28℃、暖房なら18〜22℃を目安に設定します。ただし、冬場の暖房のつけっぱなしは空気が乾燥する原因に。保湿器などで湿度を調整します。湿度・温度 イラスト
■雰囲気
寝室は眠るための場所なので、落ちついた眠りやすい雰囲気作りが大切。刺激的な色彩は避け、昼間のストレスを彷彿させるような仕事の書類などは持ち込まないように。
部屋全体のカラーをベージュやブラウンといった色合いでまとめると、落ちついた雰囲気になります。
雰囲気 イラスト

寝具の基本

ぐっすり眠るためには、快適な寝具を選ぶことも大切なポイント。
一般に、柔らかく軽い掛け布団、適度な堅さの敷き布団、ほどよい高さの枕がよい寝具の条件といわれています。もちろん、寝心地のよさも大事な要素。素材や肌触りにまでこだわって快適な寝具を選びましょう。

理想的な寝床内気象(布団の中の環境)は温度が33℃、湿度50%程度とされていますが、これは1年を通じて夏も冬も同じ。夏は涼しく冬は暖かく眠るためには、季節に応じた寝具の組み合わせも必要です。
ぐっすり眠れる寝室の条件
■ 敷布団
柔らかすぎると身体が沈み込んでしまい、寝苦しいうえに、沈み込んだ部分に圧力がかかるため、腰痛や肩こりの原因になります。逆に、硬すぎると毛細血管が圧迫されたり、寝返りがしにくく、安眠が妨げられることに。
敷布団は、重心のかかる頭・肩・腰などをしっかりと支える適度な堅さが必要です
■掛け布団
身体に直接触れる掛け布団は汗を吸収しやすく、保温性のあるものを選びます。羊毛や羽毛などの天然素材は軽くて寝返りを妨げないので、おすすめ。
■枕
枕イラスト 「頸椎にS字カーブが保てる高さ」「頭3個分の高さ」「沈み込まない程度の柔らかさ」「枕に肩・首・頭をのせる」さまざまな素材や形の枕が出まわっていますが、体型や好みによって自分に適した枕はそれぞれ異なります。

基本的には自分の身体に合う枕がよい枕ともいえますが、理想的な枕の条件は頸椎の自然なカーブが保てる高さと形状であること。肩から首にかけてのカーブに合っていないと、安眠の妨げになってしまいます。

一般に、枕選びは「高さ」がポイント。
今使用している枕が合っているかどうか、頭をのせたときの肩下のすき間や首筋の伸び具合、背骨から頭にかけてのラインに無理がないか、一度チェックしてみましょう。

眠る前にしていい事・良くない事

スムーズに眠りにつくためには、眠る1〜2時間前から脳をリラックスさせることが大切です。
勉強や仕事など頭を酷使するような作業は避けて、お気に入りの音楽を静かに流したり、軽めの雑誌や本を読んだり。室内の照明を少しダウンさせるのも効果的です。

また、眠る前にいつもすることを自分なりの「セレモニー」として決めておくと、身体も脳もスムーズに眠りの準備へと入りやすくなります。

どうしても眠れないときは、無理に眠ろうとしないこと。眠らなければならないという焦りが神経を興奮させて、ますます眠れなくなります。30分たっても眠れないようなら、一度布団から出て気分を変えるのも方法。しばらくリラックスした時間を過ごすと、自然な眠りに入りやすくなります。
眠る前にしていいこと
ぬるめのお風呂でリラックスハーブティーでリラックス音楽や環境ビデオで
リラックス
ぬるめのお風呂でリラックス寝る前に37〜39度ぐらいのぬるめのお湯にゆっくりつかると、心身ともにリラックスできます。ハーブティーでリラックスカフェインの含まれていないハーブティーは香りにもリラックス効果が。音楽や環境音楽でリラックス眠りを誘う音楽や心を落ちつかせるビデオなどがおすすめ。
空腹のときはホットミルク夜はリビングルームの
照明を控えめに
 
空腹の時はホットミルク空腹感を和らげ、身体が温まり、心地よい眠りを誘います。夜はリビングルームの照明を控えめに昼間のような照明は自然な眠気の妨げになります。
眠る前にしてはいけないこと
寝る前に熱い風呂に入るコーヒーや紅茶など
カフェインを含む飲み物
寝る前のおやつや食事睡眠薬がわりの寝酒
寝る前に熱いお風呂に入るコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物寝る前のおやつや食事睡眠薬がわりの寝酒
勉強や激しい運動テレビやゲーム、
パソコンなど
寝る前の喫煙明るすぎる室内照明
勉強や激しい運動テレビやゲーム、パソコンなど寝る前の喫煙明るすぎる室内照明

                                                  

inserted by FC2 system