睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分。 　 ★睡眠時間の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にはこだわらない。 　日中の眠気が非常に強い、また平日と比べ週末に3時間以上長く眠らないといられない様なら、睡眠不足。 　成人の場合、6〜7時間が睡眠充足の目安です。 ★歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。 　実際に眠っている時間は、成人以降50歳代までは6.5〜7.5時間。 　以降、次第に短くなり、70歳を超えると平均6時間弱です。

刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法 ★就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。 　カフェインの覚醒作用は摂取後30〜40分後から表れ、4〜5時間持続。 　タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し睡眠を妨げます。効果は吸入直後から数時間持続します。 ★軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。 　リラックスすると入眠しやすくなります。自分にあった方法を見つけましょう。

眠たくなってから床につく。就床時間にこだわり過ぎない。 ★眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。 　いつもの入眠時刻の2〜4時間前は1日で最も寝つきにくい時間帯。 　眠れない時は、いったん床を出てリラックスし、眠くなってからもう一度床につくようにしましょう。

同じ時刻に毎日起床 ★早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。 ★日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。 　起床後なるべく早く太陽の光を浴びることが、夜、速やかで快適な入眠をもたらします。 　長く眠って朝が遅いと、その夜の寝つきが遅くなり、翌朝の起床がつらくなりがちです。

光の利用でよい睡眠 ★目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。 　起床後、太陽の光を浴びてから約15〜16時間後に眠気が現れます。 　これがないと、その夜の寝つきが約1時間遅れることがあります。 ★夜は明るすぎない照明を。 　室内が過度に明るいと体内時計のリズムが遅れ、自然な入眠が遅れます。

規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣。 ★朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。 　いつも同じ時刻に朝食を摂っていると、その1時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、朝の目覚めも良好に。 　夜食、特にタンパク質の多い食事は、睡眠の妨げとなるので、空腹で寝つけない時は消化の良いものを少量に。 ★運動習慣は熟睡を促進。 運動習慣のある人は不眠になりにくい。軽く汗ばむ程度を毎日規則的に。

昼寝をするなら15時前の20〜30分 ★長い昼寝はかえってぼんやりのもと。 ★夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。 　昼食後〜午後3時までの間の昼寝は、夜間の睡眠に悪影響を与えずに日中の眠気を解消します。 　30分以上眠ると、身体も脳も眠る体制になってしまい逆効果です。

眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きに。 ★寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。 　遅寝・早起きにして就床時間を減らすと、必要なだけ床の上で過ごすため熟睡感が増します。

睡眠の激しいイビキ呼吸停止や足のピクつき・ムズムズ感は要注意 ★背景に睡眠の病気、専門治療が必要。 　別の病気のために睡眠が妨げられていることも。 　激しいイビキや頻回の呼吸停止（中年以降、特に男性）、足がむずむずする、ほてる、ぴくつくなどの症状は医師に相談を。

十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に ★長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談。 　過眠症という病気が隠れている場合があります。 ★車の運転に注意。 　非常に眠い状態では、作業ミスが起こりやすく、交通事故のリスクは約2倍になります。

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと ★睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。 　寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすくなります。

睡眠薬は医師の指示のもとで使用する ★一定時刻に服用し就床。 ★アルコールとの併用をしない。 　睡眠薬は、個人の睡眠の問題やその程度に応じて種類が異なりますが、正しく服用しないととても危険です。 　服用後はおよそ30分以内で床につくこと。