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正しいダイエット

健康を損なう3大要因・・・・・・「肥満」、「タバコ」、「ストレス」

死の四重奏・・・・・「肥満」「糖尿病」、「高血圧」、「高脂血症」

 世界の貧しい国々では未だ飢餓問題が深刻で、食糧支援や経済発展などによって少しずつ飢餓人口は減少しているものの、それでも2000年の調査では全世界で11億人が飢餓に苦しんでいるとされています。 その一方で、飽食の時代を迎えている先進諸国を中心として肥満人口が増加の一途をたどっており、2000年の調査では飢餓人口と同じく肥満人口も11億人に達しています。

日本の肥満問題も他人事ではありません。

日本の食生活は元々魚や野菜が中心でしたが、経済発展と共に食生活も欧米化し、

肉中心の食生活に変わってきました。

それによって日本の肥満人口も増加しており、1998年の国民栄養調査によると

日本の肥満人口は男性で1300万人、女性で1000万人合計2300万人

にも達していると推計されています。

 

 この調査はBMIが25以上を対象としており、男性はいずれの年代でも肥満人口の割合が増加しています。特に30歳以上70歳未満の男性ではBMI25以上の肥満者が30%に達しており、肥満による健康問題が深刻化しています。

   

日本でも年々増えている肥満人口は、平成14年国民栄養調査結果によると、男性では30〜69歳の約3割が肥満で、どの年齢層においても20年前に比べ1.5倍程度に増加し、女性では60歳以上の肥満が最も多く、約3割にのぼるとされています。

30代以上の日本人男性では3人に1人が肥満。その数は過去20年で急激に増加しています。

   

これだけダイエットというのは医学的に大切なのですが、

正しく行うことと、本当に必要なのかという事が大切です。

正しい知識を頭に入れてからでも遅くありませんので、理解することから始めましょうね。

ダイエットとは?

元々は、「食生活を改善する」という意味だったのですが、その言葉が日本に来てマスコミによって意味が変わって来てしまいました・・・。それによって、過激なダイエットが次々と出てしまい、エスカレートして合併症を抱える人も増えて、リバウンドを経験している人が多くなってしまいました・・・。

食欲とは?

肥満の人は、「生物として生きていくのに必要不可欠な行動・願望」としての食欲だけでなく、自己満足や欲望、暇つぶしや習慣のために起きる「食欲」に負けてしまい食べ物を口にすることが肥満につながっています。

お腹がすいた時にだけ食べるのが重要なポイントで、気晴らしや付き合いで食べるのはご法度なのです。

単なる「食欲任せ」ではこのような「二次的食欲」との境目があいまいになるし、俗に言う「小腹がすいた(から何か間食を取ろう)」という欲求への食事も肯定されてしまいかねないのです。無理な我慢が健康の妨げになる場合もありますが、一日三食規則正しく、適切なボリューム・種類の食品を摂取する、という前提が必要になります。

肥満に弱い日本人

日本人は欧米人に比較して、軽度な肥満でも糖尿病になりやすく、欧米ではBMIが30以上で高脂血症や高血圧などの生活習慣病になる確率が2倍になるのが、日本人はBMIが25を越えると生活習慣病になる確率が2倍以上となっています。そのため、日本肥満学会では、BMI25以上を肥満と呼ぶ厳しい基準を設けています。

肥満は「20歳分の加齢」

肥満は老化を早め、「20歳分の加齢」と同じ悪影響を健康におよぼすともいわれます。逆に、加齢に伴い肥満傾向になりやすくなります。歳をとるにつれて日常生活の運動量は減少します。運動量が減少するとエネルギー消費量が減少し、食事での摂取エネルギーに変化がなければ、余剰のエネルギー量は体脂肪として蓄積されるからです。

太る男性・やせる女性

 厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2003年)によると、日本の肥満人口は約2,300万人、約5人に1人が肥満です。30〜60歳代男性、60歳代女性の3割以上に肥満(BMI25以上)がみられますが、一方、20歳代女性で低体重(やせ過ぎ)の割合が2割を超えています。
 20年前に比べて男性はいずれの年代でも太っていますが、女性は70歳代をのぞいてかえってやせています。1960年代、ツイギー(小枝の意)というモデルの登場とともに、世界的にミニスカートが流行したが、この頃からすでに、20歳代女性のスリム化が始まっています。
 若い女性にとって、スリムな体型への願望は強く、「国民栄養の現状」( 2 0 0 2 年) によると、実際の体型は普通
(BMI18.5〜25)であるにも関わらず「現在の体型を少し太っている」、「太っている」と自己認識している人は、男性約30%に対し、女性は約54%。15〜19歳の女性では71%、20〜29歳で67%、30〜39歳で60%にもおよんでいます。
 また、「食べ物の栄養バランスを取る」(60%)、「ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂るために野菜を多く摂る」(51%)、「食べ過ぎに注意する」(50%)(農林水産省「最近の食生活に関するアンケート」2004年)と、大半の人が毎日口にする食事内容に気を配っています。

ストレスはダイエットの敵

ストレスによって、男性はやせて、女性は太ってしまうのです・・・。

また、女性の太り方にも、お尻よりも下腹部に脂肪がついてしまう事も証明されました。

詳しくはコチラ → ストレスと体型

肥満の人に多い傾向

    お腹がいっぱいになるまで食べないと気が済まない。

    退屈すると何か食べたくなる。

    アルコールをよく飲む。

    甘い物には目がない。

    油モノが大好き。

    朝食は食べない。

    イライラすると何か食べたくなる。

    料理を残すことが出来ない。

    食べるのが早い。

    食事が不規則

    就寝前に何か食べる事が多い。

    他人が食べるとつられて食べてしまう。

    お腹がいっぱいでも、「好きな物なら別物!」

    スナック菓子を食べ出すと止まらない。

    食べ過ぎだと周りから言われる。

    野菜が嫌い

    ファーストフードやインスタント食品が好き

    ジュースが好き

    食事代わりにお菓子を食べる。

生活習慣改善のアドバイス

食事をする時間・回数を決める方法

 

 

★基本的に食べる時間と場所を決める。

★13回食事の時間を決める。12回の食事は太る原因。

★夕食が夜遅くになってしまう人は補助的な間食をとって、夕食は軽くする。

★寝る前の食事は避ける。夜食で太る現象を「夜食症候群」と呼ぶ。

   

ゆっくりと食べるための方法

 

 

 

★食べ物を一口食べたら、口の中が無くなるまで待って、 次の一口を入れる。

 

★一口毎にはしやフォークをテーブルに置く。

 

★家族や友人と会話を楽しみながらゆっくり食事をする。

★噛む回数を意識してみる。

   

間食のとり方・選び方

出来るだけ間食をしない。

間食の内容・量を決める。

おやつを選ぶのも「低カロリーのもの」を選ぶ。例えば、ノンシュガーの紅茶とクッキー1枚。

清涼飲料水は避ける。清涼飲料水の飲み過ぎによる糖尿病予備軍を「ペットボトル症候群」という。常に飲み物は水やお茶などのカロリーのない物にする。

   

調理方法の工夫

 

 

 

★できるだけ油炒め・揚げ物は避ける。

 

★味は薄味にする。

 

★インスタント食品・ファーストフードなどは控える。

 

★作る量を少なくする。

 

★食事が終わったらすぐにテーブルの上を片づけてしまう。

 

★残ったものは思い切って処分する。

    

今よりも動くための方法

 

 

★「常に動こう!」という意識を持つ

 

★階段は3階位まで自分の足で歩く。

 

★買い物などの用事をすませるのに遠回りをする。

 

★歩く楽しみを発見して生活の中で歩くよう心がける。

    

間食のとり方

  

米国心臓協会(AHA)によると、正しいダイエットの方法は、

ゆっくりと長い期間をかけて、健康によい食物を豊富に含む

バランスのとれた食事をとる事であるといいます。

   

1種類のみの食品を摂るダイエットや、短期間での減量を促すダイエットは健康に害を及ぼす可能性があります。同協会は、偏ったダイエットによるリスクとして以下のものを挙げています。

 

★バランスを欠いた食事による栄養失調。

食事にのみ重点を置き、運動をしないと心疾患リスクが増大する。

食事内容に変化がないと倦怠感や欲求不満の原因となり、ダイエットを短期間しか継続できない。

食べてもよい食品に厳しい制約があると、健康的な食事の確立と維持が困難になる。

急激に減量するダイエット法の多くは根拠のない主張に基づくものであり、利益以上の害をもたらす事がある。

ダイエットのやり方 → 

ダイエットの注意点 → 

    

                                                  

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