タンパク質

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タンパク質

タンパク質に目を向ければ、若さもナイスボディも思いのまま！

ギンギラギンの太陽が照りつける夏、まさかあなたは、「暑くて食欲がないのよ」な～んて言ってないですよね？

食欲ないからといって、ソーメンみたいなものばかり食べていて、タンパク質不足になっていると・・・

夏バテしやすくなるだけでなく、むくみやすくなるし、老化もすすんじゃう。

夏ヤセで一時的に体重おちたとしても、秋になって一気に太ることにつながりますよ！！

タンパク質とは？
通称「プロテイン」や「アミノ酸」と言われています。
　
タンパク質は生命の源です。もちろん人間もタンパク質からできています。
私たちの身体の約６０％は水分です。
そして残りの約40％のうち、約半分（身体全体の約20％）はタンパク質からできています。
たんぱく質は１ｇあたり　約４kcalのエネルギーをつくります。
　
タンパク質は栄養学の主役的存在で、アミノ酸で構成されています。
筋肉や消化管、臓器、血中ヘモグロビン、髪や皮膚、爪、骨のコラーゲンなど、
体の重要な組織そのものを作り上げている材料となり、不可欠な成分です。
また、合成・分解などの代謝反応を促す、
化学反応を助ける酵素・身体のバランスを保つホルモン・
抵抗力をつける免疫抗体、遺伝子（DNA）、もタンパク質が作用します。
タンパク質すなわちアミノ酸は、食、スポーツ、健康、美容など様々な場面で幅広く活躍しています。
では、タンパク質とはいったい何者でしょう？
タンパク質の正体は、アミノ酸の鎖状分子です。
炭素・水素・酸素・窒素からなる約20種類のアミノ酸という物質がペプチド結合してできたもので、
人の体になくてはならない栄養素なのです。
タンパク質　→　ペプチド　→　アミノ酸　の順に小さくなります。
タンパク質を消化する時はこのように細かくアミノ酸に分解して小腸から吸収しています。
一方、ヒトの腸壁にある栄養吸い込み口の大きさは限られており、
分子構造が大きいタンパク質はそのままでは吸収することができないのです。
そこでペプチドくらいの大きさに一度バラして吸収できる大きさにしているわけなのです。
ということは、タンパク質よりもペプチド、アミノ酸の形で摂取すれば吸収スピードも効率も上がります。
タンパク質の働き
タンパク質は体内で、筋肉・臓器・血液・爪などを作り、病気や感染から体を守り、治癒力を高める。
また、脳の働きを活性化させ、消化や体温調節などの働きを助けてくれています。
1日の適正摂取量は男性で70g、女性で60g(20代から60代まですべて)。
タンパク質が不足すると・・・
１）タンパク質が不足すると・・・
初期では、免疫力が低下し下痢・むくみ、・貧血をおこす。
２）たんぱく質を摂りすぎると・・・
体内では糖質・脂肪として貯えられ、一番恐ろしいのは肥満化です。
腎臓にも負担が掛かります。
カルシウムの尿中排泄量が増加して骨粗鬆症の心配が出てきたりします。
　
３）特に、タンパク質でも動物性たんぱく質ばかりを摂取していると・・・
動物性脂肪やプリン体も多く含まれているので、
肥満、高脂血症、動脈硬化、痛風の原因になる危険も出てくるのでほどほどに。
それが食欲不振・拒食症につながり、疲労感がおこり成長障害につながる。
そして長期に渡ると、お肌に「ツヤ」が無くなり肌荒れなどの皮膚障害や、抜け毛もひどくなります。
女性では生理不順も起こることがあります。
また、精神障害の症例もあります。
タンパク質の種類
体内でも数100万種類もあり、食物に含まれているものを加えると膨大な数になる。構成上の違いで
1)単純タンパク質・・・・・アミノ酸のみでできているタンパク質
2)複合タンパク質・・・・・アミノ酸以外の物質を含むタンパク質
複合タンパク質は
a) 核タンパク質　b) 糖タンパク質などに分けられる。
また、機能によって
1)構造タンパク質
2)貯蔵タンパク質
3)酵素
など8つに分けられます。
タンパク質は多数のアミノ酸がペプチド結合で結びついてできている。
アミノ酸はアミノ基とカルボキシル基とよばれる構造をもつのが特徴で、タンパク質はこれらが次々と結びついている。
この結びつきをペプチド結合とよぶ。
必須アミノ酸とは？
体内でつくることができない「必須アミノ酸」
２０数種類あるアミノ酸の中で、特に重要な９種類が必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で作ることができませんので、
毎日の食事から摂取するしか方法がないのです。
これらは、ひとつでも不足すると、
骨や血液、筋肉を作るのに必要なタンパク質を合成できないため、
バランスよく摂ることが大切となります。
また、非必須アミノ酸は、必須アミノ酸と違い、身体の中で合成できるアミノ酸ですが、
これもたんぱく質を合成する材料となったり、それ以外にも様々な働きをします。
　
必須アミノ酸
バリン
　●筋肉運動の調整。
　●エネルギーを高める。
　●脳の神経に働きかけ情緒を安定させたり頭脳活動の活力になる。
不足すると・・・精神不安定の原因に。
ロイシン
　●皮膚・骨・筋肉の合成を促して分解を抑えるので疲労回復、体力アップに。
　●エネルギーを高める。
　●肝臓機能を高め血糖値の調整を助ける。
イソロイシン
　●筋タンパク質の分解を抑え、筋肉組織の修復を助ける。
　●アミノ酸のなかでも特にエネルギー源として利用されやすく、スポーツやフィットネスなどの体づくり利用される。
　●血管や肝臓に働きかける。
　●神経の働きを助ける。
リジン
　●ブドウ糖をエネルギーに変える働きを助けて肉体疲労回復、集中力や気力を高める。
　●カルシウムの吸収促進。
　●肝機能を高める。
　●脂肪分解酵素を活性化させる。
　●抗体、ホルモンを作ってウィルスの働きを抑制する。
　●細胞の成長と組織修復に働く。
　●筋肉増強作用がある。
　
穀類だけを多くとっていると不足する場合がある。
　
不足すると・・・
脂肪燃焼低下、集中力低下、エネルギー不足、視覚障害、筋肉痙攣、慢性疲労、めまい、吐き気、貧血、の原因になったりする。
メチオニン
　●血液中のコレステロール値を下げる。
　●活性酸素を取り除く。
　●脂肪燃焼を助ける。
　●脂肪肝を防ぐ物質を合成して肝臓機能を強化、解毒作用を活発にする。
　●毛髪の発育を促進する。
　●うつ症状の改善。
　●記憶低下を防ぐ。
　　
不足すると・・・肥満の原因になる。
フェニルアラニン
　●脳の神経伝達物質を生成するので精神を高揚させてうつ症状を緩和させたり、血圧上昇、記憶力・集中力アップに役立つ。
　●新陳代謝を促進させる。
　●血管を保護する。
　●食欲を抑え減量を助ける。
　●エネルギーを高めて毒物を解毒し、ストレスに抵抗力をつける。
スレオニン
　●小腸の働きを高めて消化吸収を良くし、新陳代謝を進行させる。
　●脂肪肝を防ぐ。
　●体の組織を修復したり成長を促進する。
　●コラーゲンの材料になる。
　
不足すると・・・貧血、成長阻害がおきます。
トリプトファン
　●脳内の神経伝達物質を生成するため、うつ病の改善、精神安定、催眠、鎮静、鎮痛などの働きがある。
　●ビタミンB群の機能を助けて成長ホルモンの分泌促進、食欲増進、疲労回復に効果がある。
　●血液を作る。
　●皮膚や毛髪をつややかに。
ヒスチジン
　●脳の神経機能を刺激して活発にし養う。
　●成長に関与する。
　●体内の脂肪の燃焼を促進する。
　●体の組織の修復と成長に重要な作用がある。
　●赤血球、白血球の形成に欠かせず貧血の治療に使われる。
　●聴覚を正常に維持する。
　●食欲中枢に働きかけて胃酸の分泌を刺激する。
　●アレルギーを緩和する
　●慢性関節リウマチの症状を緩和する
　●ストレスを軽減する
不足すると・・・
慢性関節リウマチ、聴覚の障害、言語障害の原因になることがある。
良質のアミノ酸のメリット
①貧血しにくい
⑪骨が劣化しにくい
②血圧が正常に保たれる。
⑫虫歯になりにくい。
③ホルモン分泌が正常に保たれる。
⑬疲労しにくい
④細菌やウイルスに感染しにくい。
（免疫力が強くなる）
⑭公害や薬害に強くなる。
（抵抗力が増す）
⑤内臓障害が起こりにくい。
⑮しわになりにくい
⑥内臓が下垂しにくい。
⑯老化を減速する。
⑦筋肉が劣化しにくい。
⑰消化不良をおこしにくい。
⑧姿勢が悪くなりにくい。
⑱食欲不振になりにくい。
⑨リウマチになりにくい。
⑲傷の治りが早い。
⑩出血が止まりやすい。
⑳ストレスに強い。
アミノ酸の摂取で大切なことは、
理想的な必須アミノ酸をいかにバランスよく摂取できるかということがポイントとなります。
一つでも欠けると、一番少ない量の必須アミノ酸に応じた働きしかしなくなります。
タンパク質の摂取現状
タンパク質の上手なとり方
プロテインの１日の摂取目安量は、体重1kgに対して1.0～1.2gです。
体重が60kgの人なら60～72gです。
御飯や芋類・野菜・果物を適量摂った上で
たんぱく質食品の、魚介類一切れ＋肉類８０ｇくらい＋卵一個＋
豆腐1/2丁（または納豆小１個）＋牛乳２００cc
を一日の中で摂るようにすれば良い量です
乳清タンパクは主に運動前の筋肉増強や効率的なエネルギー源として用いられることが多いです。
プロテインを摂る時は、運動する前後の２～３時間が効果的だとされています。
運動する１～２時間前、または運動後１時間くらいが最も効果的です。
逆にプロテインだけを摂取して運動を併用しなければ、
余ったプロテインは体脂肪になったり、腎臓に蓄えられたりするだけなので注意しましょう。
運動量に応じたプロテイン量を守ることが大切です。
激しい運動をする人は体重1kgあたり2gまでなら問題ないでしょう。
１日の目安というよりは、運動量に応じて調整するのが大切と言えます。
　
たんぱく質はアミノ酸に分解されて本来のお仕事を始めるまでに3～5時間かかってしまうのです。
また、必須アミノ酸のバランスもややこしいのです。
　
アミノ酸をより効果的に作用させるために・・・
アミノ酸をより効果的に作用させるためには、
カルシウム、ビタミン、ミネラルなどを摂取することが大切ですので野菜と一緒にとりましょう。
たとえば、タンパク質の一種であるコラーゲンの合成には、カルシウムやビタミンＣが欠かせません。
さらに、タンパク質からエネルギーを得ようとすると、本来のタンパク質の働きができなくなるので、
タンパク質は糖質・脂質と一緒に摂ることも大切です。
しかし、動物性タンパク質では脂肪のとりすぎになるので、脂肪の多い部分は避けましょう。
　
そしてその為にも、サプリメントを活用するのがおすすめです。
食生活が偏りがちな現代人は、足りないアミノ酸をサプリメントなどでバランスよく補うことも必要となります。
サプリメントの場合は、すでにアミノ酸の状態になっているので
摂取してから吸収されるのに30分しかかからないのです。
しかも必要な種類のアミノ酸を必要なだけ摂れるのです。
たんぱく質がゆっくりと体の中にあることも大事なので、
サプリのみに頼ったりはしないで、補助的に使ってくださいね。
　
アミノ酸の摂取で大切なことは、理想的な必須アミノ酸をいかにバランスよく摂取できるか
ということがポイントとなります。
一つでも欠けると、一番少ない量の必須アミノ酸に応じた働きしかしなくなります。