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ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります

ヘム鉄    ⇒ 肉・魚などの動物性食品だけに含まれ、胃腸で吸収されやすく吸収率は25〜37%

非ヘム鉄    野菜・卵・乳製品などに含まれ、吸収率は5%以下ですが、ビタミンCやたんぱく質により吸収率をUPすることができます。

※逆にタンニン・フィチン酸・食物繊維は鉄の吸収を妨げる働きがあります。

 

1食分のヘム鉄食品ランキング

吸収されやすい

1.豚レバー 2.鶏レバー 3.あさり 4.牛レバー 5.マグロ(赤身)

 

1食分の非ヘム鉄食品ランキング

吸収されにくい鉄

(植物性の食べ物に多い)

1.ひじき(乾燥) 2.小松菜 3.厚揚げ 4.納豆 5.ほうれん草

※非ヘム鉄食品とビタミンCを一緒に食べると、鉄分吸収率がアップ!

※代表的なビタミンC食品は、レモン・パセリ・青ピーマン・キウイ・いちご・オレンジ

 

鉄のはたらき 

体内には通常3〜5gの鉄があり、主に赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビン、肝臓のフェリチンに含まれます。

70%が、主に赤血球中のヘモグロビンに存在し、酸素を運ぶ働きをしています。

10%が筋肉中のミオグロビンに存在し、血液中の酸素を細胞に取り入れる働きをしています。

20%は肝臓・脾臓などの臓器にあり、細胞の中に酸素を蓄え、必要なときに放出します。

血液と筋肉の中の鉄は、酸素の運び役。

  肝臓、骨髄、脾臓、筋肉などの鉄は「貯蔵鉄」といわれ、非常用の鉄として働きます。

各細胞では、酸素の成分として酸素を活性化し、エネルギーの生産を助けます。

若い女性に特に多い貧血を予防するには毎日鉄をきちんと摂り、備蓄しておくことが大切です

鉄の欠乏症

貧血になる(赤血球数は正常であるが、ヘモグロビン量は減少する)

疲れやすく、忘れっぽくなる  (幼児では発育が遅れる)

鉄の過剰症

食材に含まれる鉄分

分類

食品名

1回に食べる

目安量(g)

1回に含まれる

鉄量(g)

100g中に含まれる鉄量(g)

肉類

豚レバー

60

7.8

13.0

鶏レバー

60

5.4

9.0

牛レバー

60

2.4

4.0

牛もも肉

100

2.3

2.3

レバーペースト

10

0.7

6.5

魚介

ハマグリ(佃煮)

30

11.5

38.3

シジミ(生)

50

5.0

10.0

カツオ

(フレーク缶)

50

4.0

8.0

カツオ

(なまり節)

100

4.0

4.0

ワカサギ

70

3.5

5.0

ニジマス

100

3.0

3.0

カキ

80

2.9

3.6

アサリ

80

2.1

7.0

マグロ

80

1.6

2.0

イワシ

60

1.1

1.8

干しエビ

0.8

15.1

大豆

製品

大豆(乾燥)

20

1.9

9.4

高野豆腐

20

1.9

9.4

がんもどき

50

1.8

3.6

納豆

50

1.7

3.3

きな粉

10

0.9

9.2

ソフト豆腐

130

0.9

0.7

湯葉(生)

10

0.4

3.6

海藻

野菜

ひじき

10

5.5

55.0

ほうれん草

80

3.0

3.7

小松菜

80

2.4

3.0

切り干し大根

15

1.4

9.7

いんげん豆

(乾燥)

20

1.2

6.0

枝豆

50

0.9

1.7

パセリ

0.5

9.3

                                                  

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