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 「朝食」ってなぜ大切?

  

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1日の始まりは朝食からといいます。

ところが最近、若い世代を中心に朝食をとらない人が増えています。

あなたは朝ごはん食べていますか?

 

最近、若者の偏った食生活が指摘されていますが、朝食だけをとってみても問題は多いようです。

朝食を抜くとどうなるのでしょうか?またどんな朝食をとればよいのか?

朝食の重要性について考えます。

とても深刻なことで、朝食を食べないと、仕事や勉強への影響が大きいだけでなく

病気にかかりやすい体になってしまいます。

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朝食の現状は?

〜朝食を食べない子供は、落ち着きがなく、勉強や運動の能力が低下します〜

朝食の役割(朝・昼・夜と3回食べるのは、どの国や種族も同じ食習慣)

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若い世代10代、20代、30代に着目しますとご覧のようになっています。

全く食べない人が10代では15%、20代では16%、30代ではなんと20%に上っています。

に3日未満という人も含めると、3割近くが朝ごはんを食べない傾向にあります。

 

想像していたよりも食べない人が多いですね。

30代がこんなに多いとはびっくりです。

30代といえば、多くの方が子育てをしている年代ですよね・・・?

また、別の調査では20代では4人に1人が朝食を摂らない結果がでました。

 

また、20代男性の3割は朝食抜きです。

 

特に、一人暮らしでは・・・・・

20歳代が最も高く49.4%、次いで30歳代で41.1%、40歳代で33.3%

 

図4 朝食の欠乏率(1歳以上)

調査では、朝食を食べない、あるいはほとんど食べない子供は・・・

小学生で6.9%、中学生で11.5%、高校生で18.7%

 

なぜ朝食を食べなければいけないのでしょうか。

 

朝食を食べない理由

 

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「食べる時間 があれば寝ていたい」、「寝坊して時間がない」、

「食欲が無い」、「胃腸の具合が悪くなる」、「面倒臭い」

「時間がない」「面倒臭い」は本人の心がけで食べられるはずですが・・・

問題は「食欲がない」、「具合が悪くなる」この原因の多くは生活習慣に問題があると思われます。

 

朝食抜きの影響は?

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朝食を抜いた時・・・

何らかの影響を感じると答えた人・・・28%

感じないと答えた人・・・72%

7割は自覚症状がないようですが、必ず糖質の不足が起こっているはずです。

朝食をぬいても仕事をしている人いますが、体を動かすだけなら脂肪を燃やすことでまかなえるのですが脳の活動には支障がでますね。

朝食の必要性

目が覚めたとたん、いきなり布団から起き出してイキイキと1日がはじめられるという人もいますが、多くの人は目覚めていても、しばらくはからだと頭が働かず、布団の中で何となくぼんやりといったところではないでしょうか。睡眠中は体温が下がっているため、からだも脳も活動が低下しています。起き抜けにボーッとしてしまうのは、そのためです。体温を上げてからだと脳を目覚めさせる必要があります。朝食は体温を上げるために最適な方法なのです。

朝食の役割

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朝起きた時は、血糖値が低く、内蔵や神経、脳の働きが低下した状態です。

こうした機能を正常に戻し、意識がしっかりして身体を目覚めさせるのが、朝食の役割です。

朝食を抜くとエネルギーが行き届かず、体温と血糖値が上がりません。

 

そのため・・・

 ・目覚めの悪い状態

 ・勉強や仕事の能率が上がらない

 ・集中力低下して午前の活動に支障をきたす

食事でとる糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。グリコーゲンはブドウ糖になり脳・神経・赤血球のエネルギー源になります。ところが、肝臓に蓄えられるグリコーゲンは50弔任后この量では6〜8時間しかもたないのです。だから3回の食事が必要になるのです。

朝食には、おなかが空いたのを満足させるだけではなく、

夜眠っていた体と頭を目覚めさせ、1日の生活リズムを規則正しくする役割があります。

 

<栄養・エネルギーの供給>

・昼食までの活動を支えるエネルギー源

人は寝ている間にもエネルギーを使っています。寝ている間に筋肉や肝臓の中に貯めておいたエネルギーをすっかり使ってしまうので、午前中活動するためには、新しくエネルギーを取り込まなければいけません。

 ・栄養のバランスをとる

朝食を食べず、昼食と夕食だけで1日に必要な栄養素(カロリー)を取り、1日30種類の食品を食べるのは大変です。実際には難しいので、常に不足な栄養が出てバランスが悪くなります。

・水分の補給

寝ている間にも、汗や尿などで体の中の水分が失われていき、体液や血液が濃くなっています。

<目覚めを良くし頭をすっきり 〜脳のエネルギー ブドウ糖の供給〜>

脳は大量のエネルギーを使いますが、脳が使えるエネルギーはブドウ糖だけです。

体はぶとう糖を貯えられますが、脳は貯えられ無いので、体から脳にブドウ糖を常に送らなければなりません。

朝起きた空っぽの体からは送るブドウ糖が無いので、その日の朝食からブドウ糖をつくり、午前中の脳のエネルギーにしているのです。

 

<体温を上げ、体を目覚めさせる>

眠っている間体温が下がり、心拍数も下がり血圧が低くなっています。

朝食にご飯やパンなどの炭水化物を食べると血糖値が上がり体温も上がります。

すると、血流がよくなりエネルギーが体のすみまで運ばれ身体が目覚めます。

 

<体のリズムをつくる>

体に朝が来たことを教え、体内時計をりセットする働きがあります。

(体内時計:朝になったら起きる、夜になったら眠たくなるリズムを作り出すのに大切です。)

脳は、活動エネルギーをブドウ糖だけで補っています。ブドウ糖はからだの中に貯蓄できないので、朝起きたときには前夜の食事で得たエネルギーをすでに使い果たしています(寝ている間も脳ははたらく)。すぐに脳をはたらかせるために、朝食は不可欠なのです。また、当たり前のことですが、夜遅く、あるいは寝る前に食事をとると消化が進まず、朝起きたときも胃が重く、食欲もわきません。結果、朝食が食べられず、その後の食事時間がずれてしまい、また夜遅くに食事をとってしまう。このような悪循環を断ち切るためにも、食事は寝る3時間前には済ませましょう。

朝食の効果

 

【食事をとる事は五感を使います】

1日の食生活

朝食だけでなく、その他の2食にも大切な役割があります。

きちんと朝食をとるためにも、1日の食生活について考えてみましょう。

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朝食

眠っているからだやエネルギー不足の脳をはたらかせるための食事です。たくさんの量は必要ありません。午前中に必要なエネルギー量にとどめます。糖分となる炭水化物はパンでもごはんでもかまいませんが、腹もちの良さや、納豆・みそ汁など副食の栄養を考えると、ごはんに軍配があがるようです。

昼食

夕食までのつなぎと考えて、午後の活動に必要なエネルギー量を補います。炭水化物やたんぱく質などをとりましょう。満腹で眠くなるようなら、少し控えめに。また、適度な脂肪分があると、夕食まで空腹を抑えられるようです。

夕食

一日の締めくくりとして、バラエティ豊かなメニューでさまざまな栄養素をきちんととりたい食事です。ただし、ここでも腹八分目を忘れずに、寝る前に消化できる量に抑えましょう。また、夕食が遅くなるときには、適当な時間に軽く間食をとり、脳がエネルギー不足にならないように気をつけましょう。遅い夕食の食べすぎを防ぐことにもつながります。これらは一般的な食事についてのことで、人それぞれ職業や健康状態により、ライフパターンや生活リズムも違います。これを機会に、一度ご自身やご家族の食生活を見直してみてはいかがでしょうか?

平均的な就寝時刻と睡眠時間

10代〜30代の「毎日食べている人」と「食べない人」で差がはっきり出ました。また夜9時より遅く何かを食べる習慣がある人の割合、これを仮に夜食率としましたが、毎日食べる人は60%。食べない人は84%でした。

 

朝食を食べない人は夜更かしして睡眠時間が短く、夜食を食べる

・・・という傾向が強いことが分かります。

とにかく生活習慣の改善から始めないといけないわけですね。

しかし、会社勤めや不規則な仕事の方は昼食だけでなく夕食も外食になりがち。たいてい炭水化物や脂肪をとり過ぎ、ビタミン不足やミネラル不足に陥ります。そこで家で食べられる朝食で不足しがちな栄養を確実に補うことが重要なのです。なるほど、朝食はたいてい家で食べられますから自由に献立てが組めますよね。でも毎日バランスのよい献立を考えるのは大変ですよね。

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朝からジャンクフード?

新しい朝食のスタイル

 

「朝マック」という言葉が生まれて、朝のファーストフードはいっぱいです。

「吉野屋」や「松屋」や「なか卯」なども朝食メニューがあり、朝から慌しく多くの人が回転して入ります。

オシャレなコーヒーショップもあちらこちらにありますね。

簡単に安く、さっと食べられるお店が数多く増えました。

午前8時のコンビニ。お客さんが多い時間帯です。

買っていくものは・・・おにぎりにサンドイッチ、そうです朝ごはんです。

コンビニで売れ筋の朝食は、おにぎり、パン、サンドイッチ、サラダ。

バランスを考えて買ったお弁当も、脂っこいものが大好きということでおかずは揚げ物ばかりです。

コンビニのこれらの商品は、栄養的には・・・

おにぎりやパンだけだと炭水化物ばかりでビタミン不足。

反対に女性に多いんですが、サラダだけという人は糖質が不足します。

最近人気のバランス栄養食も人気です。

ゼリー飲料はとにかく素早く飲み込めるのが特徴ですが、栄養素はほとんどありません。

 

ビジネスマンの朝食

 

“席朝”って?

朝食抜きは?

朝食抜きは生活習慣病の原因

朝食を摂ると代謝量が上がって太りにくい体質になり、肥満予防に繋がります。ダイエットのために朝食を摂らないのは大きな間違いです。1日の食事回数を減らすと、身体に脂肪を蓄えようとする適応現象が起こり、『省エネモード』の代謝となり、かえって太る体質になります。

食事をしないで、肝臓に蓄えたグリコーゲンがなくなると身体は筋肉のタンパク質を分解してエネルギーを補強しようとします。このとき、摂食中枢が刺激されて行動が攻撃的・排他的になります。その結果、イライラしたりキレやすくなったりします。子供の行動と食事は密接な関係があります。

栄養不足とストレスから大きな病気が起こることも(家族全体で考えましょう)

1日2食では栄養のバランスが摂りにくくなります。中でもタンパク質とカルシウムの低下が、脳卒中・高血圧・骨粗鬆症を招くことがあります。朝食を食べないと、午前中はエネルギーが無いのに 無理やり身体を動かしたり、頭を使うことになります。

 午前中ボーッとした状態で、勉強も仕事もはかどりません。

・ 低血糖朝食を食べないと、血液中の糖分が少ない低血糖になり、イライラしたり、何にもしたくないように感じます。

 朝食を抜いて、血糖値がかなり低い状態で体操や運動を行えば、血糖値が低くなりすぎて倒れてしまうこともあります。

・ 肥満になりやすい 〜脂肪がたまりやすく〜

 朝食を食べないと一日の食事回数が少なくなり、体は次いつエネルギーが取れるかわからないので、いざという時のために余分なエネルギーを脂肪として蓄えようとします。このため太りやすくなるのようです。 

・ 集中力や記憶力が低下体温も低いままで、脳の動きも鈍く、起きてはいても身体は眠ったままです。

エネルギーになる過程

 

 朝食が本当にエネルギーになっているのか次の実験を行いました。

   1、「ごはんと味噌汁」の和食。

   2、サラダだけ。

   3、オレンジジュースだけ。

   4、コーヒーをブラックで。

   5、食べないで我慢してもらいました。

食べてから血液中の糖分(血糖値)が時間ともにどのように変化するかを測定しました。

結果はこうなりました。

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和食を食べたグループは明らかに血糖値が上がっていますね。

和食を食べたグループはおよそ30分で血糖値が上昇し、時間をかけてゆっくり下降しています。

ごはんの炭水化物が、これに対し何も食べてないグループは、ほぼ平行、3時間後には60台にまで下がりました。

起きて活動する時の正常値は80〜90といわれていますからあきらかにこちらはエネルギー不足です。

 

頭がボォーっとするのも無理はないですね・・・。

「欠食」はダイエットの敵!

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「太るから、朝食はとらない」という人もいるようですが、これは、大きなまちがい。食事が2回に減ることで1食あたりの量が知らず知らずに増えていることがあります。また、からだが軽い飢餓状態になるので、食事からより多くの栄養を取り込み、脂肪として貯め込もうとするともいわれています。エネルギーをできるだけ使わずに貯めようとするため、基礎代謝が低下してしまい、ますます痩せにくくなります。これでは、本末転倒です。さらに、摂取すべき栄養目標としてよく「130品目」といわれていますが、2食で30品目よりも3食で30品目の方がとりやすいのです。

ダイエットをしている人は食事量が減り、自然と食物繊維摂取量も少なくなりがち。

食物繊維摂取量が少なくなると便秘を引き起こし易くなります。

腸内環境が悪くなると腸に毒素が溜まってしまいます。

ダイエットをしている人は積極的に食物繊維を多く含む食品を摂り、便秘解消に努めましょう。

朝食の栄養素

バランスの良い朝食

必ず摂取しなければならない食物は、穀物(パン・ごはん)です。主成分の『炭水化物』は『ブドウ糖』になり『エネルギー源』として利用されます。そして、やる気や気力を起こします。この糖質は人間の脳を働かせる唯一のエネルギー源です。そして牛乳や卵などの良質のタンパク質と合わせて、効果的な朝食をとりましょう。

 

午前中の活動に必要な栄養素を取りましょう。

○たんぱく質  〜 体温を上げる効果が大きい 〜

主な食品:牛乳・乳製品、魚、肉、卵、大豆製品(豆腐・納豆)など

 

○炭水化物  〜脳のエネルギーブドウ糖をつくる〜

主な食品:ごはん、パン、麺類、芋類

主成分の「糖質」は、すぐに吸収され体のエネルギーとなり利用されます。

また、ゆっくり消化されるので、長い間エネルギーを供給しつづけられ、腹持ちが良くお腹もすきにくいのです。

 

○脂質  〜エネルギー源〜

主な食品:油、バター、マーガリンなど、脂質は少ない量で、たくさんのエネルギーを作ることができます。

 

○緑黄色野菜・淡色野菜

ビタミン --- 栄養素を体に取り込むのに必要です。

食物繊維 --- 胃腸の働きを良くします。

朝食のメニュー

主食 、副菜 、汁物があるといいですね。

・・・とは言っても、現状は『朝はとにか〜く、忙しい!』

朝食だけには時間を作れない!

 

お弁当も作らないといけない。

掃除も洗濯もあって、ゆっくり作る時間も無いし、

食欲のない子どもに食べさせるのも大変!

  

特に、仕事をしているお母さんは、家族を見送り出して、自分の準備も忙しい!

小学生(女)   

ましてや、自分が遅刻する訳にも行きませんからね・・・。

 

 

それぞれの家庭環境がある様に、それぞれの家庭の事情もありますでしょうから、

基本的には栄養いっぱいの夕食を食べて、その残りで十分ですよ。

それに、卵や魚を焼いたり、納豆、梅干、漬物・・・簡単な物で栄養のある物などをプラスしてくださいね。

また、夜のうちに切ったり茹でたり下準備をして少しでも楽にできるように工夫して見てくださいね。

例え・・・一人暮らしの男性の人などでもステップを踏んで身体を慣らして行けば食べられる様になります。

  

朝食を全く食べていなかった方は・・・

 

STEP1  まずは少量の飲み物から

  牛乳や飲むヨーグルト、野菜ジュース、スープなどから始めてみましょう。

  ※コーヒーや緑茶は胃を刺激するので、空腹時は控えましょう。

     

STEP2  手早く準備でき、食べやすいものを

  果物や野菜、チーズやヨーグルト、おにぎりやパン、シリアルなど、

  調理しなくても食べられるものを選び、徐々に種類を増やしていきましょう。

     

食べることが出来る様になったら・・・

STEP3  自分で作ってみましょう

  『朝食を作る』という行動で視覚、嗅覚に訴えかけ、胃の動きが促進され、食欲が出てきます。

  前日から準備をしておき、短時間で出来る工夫をしましょう。

  ◆ごはん

    

  ○和食・ご飯、おにぎり

  ○卵料理、野菜料理

  ○汁物: 味噌汁、お吸い物

飯は血糖値の上昇が穏やかで長時間一定に保つため腹持ちが良く、

お昼までのエネルギー源として適しています。

  ◆パン食

   

   簡単で忙しい朝にいいですね。

   でも、タンパク質や野菜が不足しがちなので少し気をつけて加えてみましよう。

  ○パン

  ○卵料理、野菜料理

  ○汁物: スープ、牛乳

目覚めの良くない人は、血糖値を素早く高め、脳へのエネルギー補給となり、

消化吸収の早いパンがおすすめです。

この様なメニューでは量が多すぎるという人は、それぞれの量を少しずつ減らしましょう。

逆に足りないという人は野菜をプラスし、バランスのとれた朝食を心がけましょう。

朝食を食べる為に

★食欲が無い!を解決するには・・・

1、夕食後の遅い時間や寝る前に、だらだらと食べない!

  夜遅く、あるいは寝る前に食事をとるような生活をしていては、朝食は食べられません。

  さらに悪いことに、寝ている間のエネルギーは、脂肪になりやすいともいわれています。

  次の朝食までの7〜9時間前には食べないようにしましょう。

  少なくとも寝る前の3時間は、食事をとらない様にしましょう。

  すると、早朝に胃の中を空っぽにする空腹期強収縮がおきます。これが起こるとお腹が空いたと感じます。

 

  空腹で眠れないときは・・・温めた牛乳を少し飲むくらいが、不眠にも効果的でちょうど良いようです。

2、朝少し早く起きよう

  起きてから20〜30分くらいすると、胃も目覚めて食べ始められる様になります。

3、胃腸に朝食の習慣をつける

  長年、朝食を抜いた生活を続けていると、胃腸がうまくはたらかず、急には朝食を食べられません。

  まずは、野菜ジュースやヨーグルトなど、軽いものを胃に入れることからはじめましょう。

  胃腸が慣れてきたら、朝食をきちんととるように変えていきましょう。

  朝食をとる習慣が身につけば、体内エンジンもどんどんかかりやすくなります。

★時間が無い!を解決するには・・・

  朝食の支度は、寝る前に!

  「毎朝ぎりぎりまで寝ていたい」という人にとっては、朝食を用意する時間も惜しいもの。

  寝る前に朝食の下ごしらえをしておきましょう。

  みそ汁の具を用意しておく、サラダを盛りつけておくというちょっとした作業でも、朝の貴重な数分が稼げます。

  夕食の残りを電子レンジで温めるだけという事も有効です。

  生活のリズムが整いはじめて、朝の目覚めが楽になったら、朝食の支度も朝起きてからに切り替えましょう。

 

朝食は家族のコミュニケーションの場

家族みんなで食卓を囲む

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 夜に家族みんなで食卓を囲んだことも、今となっては昔の話になってしまいました・・・。最近は、核家族化や女性の社会進出、また子供たちの塾通いなどで忙しいこともあって、家族それぞれが短時間で食事をとることが多くなりました。

図1 家族で夕食を摂る頻度

 国の調査では、成人の1/2は一人で食事をしているとの結果が出ています。「個食(あるいは孤食)」とも呼ばれる一人で食べる食事は、家族が情報を共にする大事なコミュニケーションの場の喪失ばかりでなく、おいしさも半減し、早食いの元、そして食べすぎにもつながります。

 今の生活実態では、夕食を家族一緒にというのは難しいことかもしれません。せめて、朝食だけでも一緒にとるように決めてみてはいかがでしょうか。

 以前は、朝食をとらないという人は、独身男性がほとんどでした。今では、ダイエットの低年齢化などもあり、朝食をとらない小中学生が増えています。育ち盛りの子供たちが成長に必要な食事を制限することは、からだだけでなく心の発達にも影響を与えるといわれます。

家族で朝食を囲むことを習慣にして、朝から元気に過ごせるようにしていきましょう。

この30年で肥満の子供が約3倍になりました。10人にひとりが肥満になったのです。一方ファッションとしてのやせ、痩身傾向が子供たちの世界に浸透していることも大問題です。食事のバランスを考えるとまず、適切な朝食をとりましょう。

食後の歯みがきも忘れずに♪

                                                  

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